ESSICS

Auf der Suche nach Tipps zur richtigen Ernährung stößt man auf Fürsprecher verschiedenster Diäten und Ernährungsformen, die meist behaupten, dass ihre Methode die einzig Richtige ist. Die meisten dieser Diäten bestehen jedoch hauptsächlich aus Einschränkungen und der Verteufelung bestimmter Lebensmittel.

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Diese unüberschaubare Masse an Tipps und Tricks kann birgt viele Probleme. Zum Einen hängen die Details der Ernährung (z.B. Mikronährstoffbedarf, Timing der Nahrungsaufnahme oder nötige Supplements) stark von individuellen Bedürfnissen und Zielen ab. Die wahllose Einnahme verschiedener Nahrungsergänzungsmittel sowie der unnötige Verzicht auf Lebensmittel sollten unbedingt vermieden werden. Zum Anderen überspringen die meisten Menschen bei der Optimierung ihrer Ernährung den ersten Schritt: Zu überprüfen, ob die Grundlagen stimmen! Niemand sollte an Details arbeiten, solange die Grundlagen noch nicht abgedeckt sind.

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Drei wichtige Grundprinzipien der Ernährung erklären wir dir deshalb hier:

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Stufe 1: Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch:

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Jedes Lebensmittel hat Kalorien (Kilokalorien; kcal) – also Energie, die von unserem Körper genutzt wird. Auch, wenn wir uns nicht bewegen würden, würden wir Kalorien verbrauchen, um Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, zu denken, usw. Dieser sogenannte Ruheumsatz (Resting Metabolic Rate; RMR) bildet also das Fundament für unseren Energiebedarf. Er hängt von der Körperzusammensetzung, dem Geschlecht, dem Alter und weiteren Faktoren ab. Auch wenn zur genauen Berechnung des Ruheumsatzes physiologische Messungen notwendig sind, lässt er sich über Formeln ansatzweise berechnen. In der untenstehenden Tabelle findet ihr zwei Formeln zur Berechnung eures Ruheumsatzes.

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Da wir nun aber (selten) nur herumliegen und uns nicht bewegen, benötigen wir für den Alltag – und insbesondere als SportlerInnen – mehr Kalorien als unser Ruheumsatz einfordert. Das Aktivitätslevel (Physical Activity Level; PAL) kann in einen Faktor übersetzt und mit der RMR multipliziert werden, um den Gesamtkalorienbedarf zu berechnen.

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Diesen berechneten Bedarf kannst du nun nutzen, um die optimale Energiemenge für dein Ziel zu finden.

• Iss mehr als du verbrauchst, wenn du zunehmen willst.

• Iss so viel, wie du verbrauchst, wenn du dein Gewicht halten willst.

• Iss weniger als du verbrauchst, wenn du abnehmen willst.